Buenos días. Entiendo que por lo que comenta, el hecho de no poder dormir es lo que está desencadenando el cuadro más ansioso. Para ello, le voy a facilitar unas pautas, pero primero, para comprenderlo de mejor manera, tendríamos que tener en cuenta que el sueño se produce de forma natural, a lo largo del día, con un ciclo aproximadamente de unas 24 horas. Es decir, que nuestro cuerpo está “programado como un reloj” para que más o menos a las mismas horas nos entre sueño y nos acostemos, y más o menos a las mismas horas nos despertemos. Para ello, hay que ayudar a regularlo: si me despierto cada día a horas diferentes y me levanto, por ejemplo, al medio día, cuando llegue la hora de dormir, no nos lo pedirá nuestro cuerpo. Por eso es recomendable acostarse y levantarse a horas similares, para poder regular ese patrón natural de nuestro cuerpo. Además, es recomendable que las horas del sueño se hagan en horas de oscuridad, ya que nuestro cuerpo segrega una serie de sustancias que invitan a relajarse y dormirse. Lo mismo pasa por la mañana con la luz: otras sustancias las segregamos para que nos estimulen. Por estos mismos motivos antes comentados, siestas muy largas durante el día, dificultan que nuestro cuerpo se regule al patrón del sueño, ya que cuando llegue la noche, tu cuerpo habrá descansado lo suficiente y no te pedirá descanso. Las siestas no suelen ser recomendables más de 15 o 20 minutos, para no llegar al sueño profundo (una de las etapas del sueño). A parte de estos factores, hay otros muchos externos que tenemos que tener en cuenta para mejorar el sueño. Se recomienda evitar café, té, bebidas energéticas e incluso chocolate unas horas antes (en función de las dificultades para conciliar el sueño, incluso hasta 7 u 8 horas antes), ya que puede llegar a estimular demasiado e impedir llegar a relajarnos cuando vayamos a dormir. Tenga en cuenta que sustancias como el alcohol o el tabaco, no ayudan a la correcta higiene del sueño, puesto que no permiten llegar a sueño profundo y descansar correctamente. Cenar demasiado, igualmente perjudica nuestro hábito: lo ideal es poder dormir sin demasiada hambre y sin demasiada pesadez. Pasaría lo mismo con los dispositivos electrónicos: móviles, Tablet e incluso televisión, no es recomendable un rato antes por la sobrestimación en nuestro cerebro. Ofrecen demasiada exposición de luz y estimulación mental. Lo ideal es que al menos una hora antes de dormir, no usemos dispositivos electrónicos. Además, es importante buscar una rutina de relax previa a la hora de dormir: ejercicios de relajación y respiración, una ducha caliente, leer algo no demasiado estimulante, etc. (lo cierto es que a cada persona le pueden beneficiar unas cosas y a otros otra, es cuestión de ir identificando en nosotros mismos e ir conociéndonos poco a poco) Si todas estas recomendaciones para el sueño no surgen efecto, deberíamos hacer una nueva valoración para descartar de forma más personalizada su caso. Es posible que, si las dificultades para dormir son más intensas, y las preocupaciones demasiado poderosas, precise de un seguimiento psicoterapéutico para poderlas analizar poco a poco, de forma personalizada, y en la que pueda disponer de un espacio para poder exteriorizar sus emociones.

Buenos días. Como ha comentado, trata de hacer una vida más o menos activa a pesar de la situación vivida durante estas semanas. A pesar de eso, no consigue relajarse y estar tranquila. Le recomiendo hacer ejercicios de respiración y relajación en momentos en los que esté más tranquila, para así aprender y poder hacerlos en momentos de más tensión. Se recomienda mantener actividades diarias habituales. Si hace días que no se llevan a cabo, es mejor hacerlas de forma gradual, poco a poco, sin demasiadas exigencias y sin poner objetivos a largo plazo o que sean difíciles de conseguir: “lo que se programa para hoy, es a lo que se compromete, sin pensar en el día siguiente”. Estas actividades también tienen que estar las que son de ocio y disfrute: hacer ejercicio, manualidades, cocinar, escuchar música, etc. Es importante también, mantener unos autocuidados básicos: higiene diaria, limpieza del hogar, comer saludable (evitar ultraprocesados, beber suficiente agua, etc). Mantener una adecuada higiene del sueño (acostarse y levantarse a horas similares, evitar excesivo café, no hacer actividades muy estimulantes antes de acostarse, etc). Es muy importante mantener las relaciones sociales que podamos. Durante este periodo de cuarentena, intentad mantener conversaciones telefónicas o videollamadas, sin esperar a recibirlas, poder contactar uno mismo. Estamos hechos para relacionarnos, y durante estos días, las relaciones sociales se ven mermadas. Así podemos comunicarnos y expresar parte nuestras emociones. Por último, me gustaría recomendarle que, si estos síntomas aumentan (sobretodo los relacionados con deseos de muerte), acuda a servicio de urgencias para ser valorada en el momento, y poder tener un espacio en el que pueda expresarse. A largo plazo, le recomiendo hacer terapia psicológica, puesto que poder gestionar y canalizar toda esa angustia, requiere de sesiones prolongadas a lo largo del tiempo, y así poder tener cambios duraderos. Debido a las semanas en las que se recomienda permanecer en casa, una gran número de profesionales realiza terapia online, que posteriormente, puede continuar de forma presencial. Espero haberle ayudado. Un saludo. Eugenia Estrada

previamente contestado en el mensaje anterior

Buenos días. Me gustaría por un lado saber si ha intentado ponerse en contacto vía telefónica con estos profesionales que le suelen llevar habitualmente. La gran mayoría de los profesionales en psicología, han adaptado las consultas de presenciales a online, para poder continuar, ya que conocemos las dificultades emocionales que se pueden estar viviendo, cambios en los hábitos etc. Me gustaría por un lado, que se asegure si han adaptado esta posibilidad. Ya sabe entonces, la importancia de contactar y poder disponer de un amplio espacio de tiempo destinado a la sesión, por lo que sino, le aconsejo contactar con algún otro profesional que puede llevar a cabo estas sesiones en las que pueda hablar de lo que le pasa poder contener su malestar actual, que por lo que percibo, es intenso. Desde aquí, le recomiendo que mantenga pautas generales que puedan sostener mientras recibe esta ayuda terapéutica amplia y adecuada: Se recomienda mantener actividades diarias habituales. Si hace días que no se llevan a cabo, es mejor hacerlas de forma gradual, poco a poco, sin demasiadas exigencias y sin poner objetivos a largo plazo o que sean difíciles de conseguir: “lo que se programa para hoy, es a lo que se compromete, sin pensar en el día siguiente”. Estas actividades también tienen que estar las que son de ocio y disfrute: hacer ejercicio, manualidades, cocinar, escuchar música, etc. Además se recomienda unos autocuidados básicos: higiene diaria, limpieza del hogar, comer saludable (evitar ultraprocesados, beber suficiente agua, etc). Mantener una adecuada higiene del sueño (acostarse y levantarse a horas similares, evitar excesivo café, etc). Es muy importante mantener las relaciones sociales que podamos. Durante este periodo de cuarentena, intentad mantener conversaciones telefónicas o videollamadas, sin esperar a recibirlas, poder contactar uno mismo. Estamos hechos para relacionarnos, y durante estos días, las relaciones sociales se ven mermadas. Así podemos comunicarnos y expresar parte nuestras emociones. Espero haberle ayudado, Un saludo. Eugenia Estrada

Buenos días. En primer lugar, me gustaría saber más sobre su situación para poderle ayudar de forma más eficaz. Con la información que tengo, puedo suponer que este conjunto de sensaciones experimentadas tan desagradables, han podido verse influidos en las últimas semanas, debido al cambio de situación, rutinas y hábitos antes llevados a cabo, y que ahora se paralizan. Igualmente, a la mente le pasa similar, y requiere de una adaptación. Para ello, sería importante comprender la influencia que tienen nuestros pensamientos sobre la parte más emocional y anímica, y eso se traslada a la conducta. Aunqeu puede resultar complejo al inicio, un ejercicio es poder identificar esos pensamientos y emociones, y poderlas expresar. Parece que nos centramos únicamente en los actos más objetivos, pero es importante parar previamente e intentar pensar e identificar en nuestros propios pensamientos y emociones (mentalizar). Esto como he comentado, puede ser complicado si no se tiene costumbre, ya que es un aprendizaje el conseguir conectar con nuestras propias emociones. Por eso, es muy recomendable en estas ocasiones contactar con un psicólogo para poder iniciar una terapia, ya que ayuda mucho a poder gestionar, canalizar y ventilar todas las emociones a las que no estamos acostumbrados a experimentar, se "atascan" y nos pueden bloquear. Existen muchas orientaciones y terapias, muy eficaces todas ellas en función de cada persona. Personalmente recomendaría una que profundice más interiormente, una psicoanalítica. Además, a pesar de la situación que estamos viviendo, la mayoría de profesionales ofrecen estas terapias online. POr otro lado, me gustaría recomendarle iniciar actividades diarias, de forma muy gradual, en las que también incluya las actividades de ocio que pueda disfrutar más (cocinar, pintar, hacer ejercicio...),sin ponerse objetivos a largo plazo "lo que se programe para hoy, es lo que se compromete, no vaya más allá". Que sean fáciles de conseguir. También es importante mantener unos cuidados básicos, de higiene, limpieza del hogar y comer de forma saludable (evitando ultraprocesados). Mantener una higiene de sueño regular, es decir, que se acueste y levante a horas similares con cierta regularidad y control sobre ello. Las relaciones sociales son un pilar importante. Por ello, al comentarme que su situación personal es compleja en la actualidad, puedo intuir que parte de su sufrimiento va encaminado por este sentido. Mantenga el contacto con las personas que disponga, estamos hechos para relacionarnos, para poder expresar nuestras emociones con ellos, y estos días en los que las relaciones sociales se ven más limitadas por las recomendaciones de salud, se puede ver mermado. Por ello, aunque sea vía telefónica o videollamada, sería importante poder contactar con ellos. Por último, le vuelvo a recomendar la necesidad de comenzar una terapia, ya que estas recomendaciones pueden servirle para activarse, pero para producir un cambio importante, se necesita un espacio terapéutico de larga evolución para ir mejorando. Espero haberle ayudado. Un saludo. Eugenia Estrada

Buenos días, no entiendo muy bien la situación, entiendo que quiere decir que está casada. Necesitaría conocer más su situación emocional habitual y la actual. Es entendible que durante estas semanas algo diferentes a las habituales por el panorama actual, se sienta diferente y tenga la necesidad de buscar otros estímulos también diferentes. Quizá se siente sobrecargada en casa, y necesita evadirse y desconectar. Quizá mediante este chat, consigue ese escape mental. Necesitamos relacionarnos como naturaleza del ser humano, y esta situación actual parece volvernos más vulnerables.Quizá cuando todo vuelva a la normalidad, consigue canalizar esta necesidad de otra forma, o puede darse cuenta que ha encontrado a alguien con quien compartir sus emociones. Es una decisión muy personal que requiere de tiempo para que se estabilice el contexto. Necesitaría conocer mejor su entorno y situación, de todas formas, espero haberle ayudado. Un saludo. Eugenia Estrada